Atempause im Mama-Alltag: Dein Atem als Kraftquelle
- lysanntriebel
- 14. Mai
- 5 Min. Lesezeit
Montagmorgen, du bist gerade dabei, die Brotdosen für den Tag fertig zu machen. Die Kinder müssen gleich aus dem Bett, und in Vorahnung auf das, was gleich auf dich wartet, rollst du schon die Augen.
Schnell noch den Tisch decken, damit ihr noch einen Happen essen könnt, bevor ihr euch fertig machen müsst. Dann gehst du die Kinder wecken. Doch die wollen nicht wirklich raus. Keine Lust auf Kita oder Schule... Dort ist es doof. Aber nur morgens! Du hältst den Atem an und lächelst das Genörgel weg. Ganz leise rauscht in deinem Hinterkopf die To-Do-Liste für die Woche vorbei – Termine, Arbeit, Haushalt, Arztbesuche, Verabredungen.
Irgendwann haben es dann doch alle aus dem Bett geschafft, und ihr sitzt (oder liegt halb) am Frühstückstisch. Die Diskussionen gehen los:
"Ich hab keine Lust."
"Ich hasse Montag."
"Ich will aber das Spielzeug mitnehmen, sonst geh ich gar nicht!"
"Wieso ist mein Lieblingspulli immer noch in der Wäsche?!"
Und du? Du lächelst weiter, funktionierst einfach. Hältst durch, machst, tust, rennst.
Und hältst du immer noch die Luft an?
Wann atmest du eigentlich mal richtig durch? Ich meine nicht nur das schnelle Luftholen zwischen zwei Aufgaben, sondern wirklich – bewusst. Tief. Spürbar. Genau hier setzt die Kraft der Atempause an.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du mit kleinen Atemtechniken im hektischen Mama-Alltag wieder bei dir ankommen kannst. Wie du den Moment für dich nutzt, um Kraft zu tanken und die ständige Hektik einmal loszulassen.
Der Atem als Kraftquelle
Hast du schon einmal bewusst wahrgenommen, wie sich dein Atem verändert, wenn du unter Stress stehst? Er wird flacher, kürzer, manchmal hältst du ihn sogar ganz unbewusst an. Dein Körper schaltet auf Alarmbereitschaft – der Atem passt sich dem Stress an. Doch was passiert, wenn wir genau hier ansetzen?
Dein Atem ist mehr als nur eine unbewusste Funktion. Er kann in hektischen Momenten dein Anker sein. Ein Werkzeug, das du jederzeit einsetzen kannst, um dich zu erden, deinen Körper zu beruhigen und Klarheit in deinen Kopf zu bringen.
Jedes bewusste Einatmen versorgt dich mit neuer Energie, mit frischem Sauerstoff. Jedes bewusste Ausatmen lässt Anspannung los – mental und körperlich. Genau hier setzt die Atempause an: Mit jedem Atemzug kannst du dir selbst kleine Inseln der Ruhe schaffen. Und das Beste? Du hast deinen Atem immer bei dir.
Im nächsten Abschnitt stelle ich dir vier einfache Atemtechniken vor, die du sofort in deinen Alltag integrieren kannst – ganz egal, wie stressig es gerade ist.
Vier Atemtechniken für deine Atempause im Mama-Alltag
1. 1-Minute-Atempause
Wann sinnvoll? Wenn du das Gefühl hast, der Alltag überrollt dich – der Kopf ist voll, die To-Do-Liste lang und du kommst gar nicht mehr richtig zum Durchatmen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1️⃣ Setze oder stelle dich bequem hin, die Füße fest auf dem Boden. Schließe, wenn möglich, die Augen. 2️⃣ Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. 3️⃣ Halte den Atem kurz an (zähle bis zwei). 4️⃣ Lasse die Luft ganz langsam durch den Mund wieder hinaus und zähle dabei bis sechs. 5️⃣ Wiederhole diesen Ablauf 4-5 Mal – achte darauf, dass deine Ausatmung immer etwas länger ist als die Einatmung.
Integration in den Alltag: Ideal nach einem stressigen Telefonat, bevor du ins Auto steigst oder einfach zwischendurch, wenn alles zu viel wird. Es sind nur etwa 60 Sekunden – die hast du immer. 🌿
2. Bauchatmung
Wann sinnvoll? Die Bauchatmung ist ideal, um ganz bewusst in die Entspannung zu gehen und das Nervensystem herunterzufahren. Gerade bei innerer Unruhe oder wenn der Kopf voller Gedanken ist, kann diese Technik Wunder wirken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: 1️⃣ Lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust. 2️⃣ Atme durch die Nase bis tief in den Bauch ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt – die Hand auf der Brust bleibt ruhig oder bewegt sich nur ganz minimal. 3️⃣ Atme nun ganz langsam und wenn möglich durch die Nase wieder aus. Spüre, wie sich dein Bauch senkt. 4️⃣ Wiederhole diesen Vorgang 5–10 Mal in deinem eigenen Rhythmus.
Integration in den Alltag: Besonders geeignet vor dem Schlafengehen, in Pausen oder wenn du merkst, dass deine Gedanken kreisen. Diese Technik hilft dir, wieder in deinem Körper anzukommen und Anspannungen und Stressgedanken loszulassen. 🌿
3. Boxatmung 4-4-4-4
Wann sinnvoll? Die Boxatmung ist ideal, wenn du einen klaren Kopf brauchst und schnell wieder in deine Mitte finden möchtest. Besonders in hektischen Momenten kann diese Atemtechnik helfen, die Gedanken zu beruhigen und den Stresslevel zu senken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: 1️⃣ Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. 2️⃣ Halte den Atem an und zähle ebenfalls bis vier. 3️⃣ Atme vollständig durch die Nase aus und zähle wieder bis vier. 4️⃣ Halte die Luft erneut an und zähle bis vier. 5️⃣ Wiederhole diesen Ablauf viermal hintereinander.
Integration in den Alltag: Perfekt geeignet vor einem wichtigen Gespräch, einem Telefonat oder einfach zwischendurch, um dich wieder zu zentrieren. 🌿
4. 4-7-8-Atemtechnik
Wann sinnvoll? Diese Atemtechnik eignet sich perfekt, wenn du das Gefühl hast, dass der Stress dich überrollt und dein Herz schneller schlägt. Sie hilft dir, schnell wieder in die Ruhe zu kommen und deinen Puls zu senken.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: 1️⃣ Setze oder stelle dich bequem hin oder lege dich entspannt auf den Rücken. 2️⃣ Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. 3️⃣ Halte den Atem an und zähle dabei bis sieben. 4️⃣ Atme nun ganz langsam und vollständig durch die Nase oder den Mund aus und zähle dabei bis acht. 5️⃣ Wiederhole diesen Ablauf viermal hintereinander.
Integration in den Alltag: Ideal vor dem Schlafengehen, nach einem intensiven Streitgespräch oder wenn du merkst, dass dein Herzschlag sich beschleunigt. Diese Technik beruhigt dich in wenigen Atemzügen. 🌿
Integration in deinen Alltag
Diese einfachen Atemtechniken lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Neben den oben genannten Situationen habe ich hier einige Beispiele von Alltagsmomente, in denen auch meine Kursteilnehmer:innen gerne ihre Lieblingsatemtechnik anwenden:
Nach dem Abgeben der Kinder: Im Auto eine 1-Minute-Atempause, bevor du losfährst.
Auf der Autofahrt: An jeder roten Ampel Bauchatmung
In der Mittagspause vor dem Essen: Zwei Runden 4-7-8-Atmung, um den Kopf freizubekommen und den Körper auf ein entspanntes Mittagessen vorzubereiten.
Vor dem Schlafengehen: Eine sanfte Bauchatmung, um den Tag loszulassen und ruhig einzuschlafen.
Es sind nur wenige Minuten und du brauchst nur dich und deinen Atem! Und sie schenken dir so viel mehr Ruhe und Gelassenheit.
Wenn du jetzt neugierig geworden bist und die Atempausen direkt erleben möchtest, dann schau dir mein YouTube-Video an.
🎥 Gemeinsam üben wir die hier beschriebenen Techniken und du bekommst ein Gefühl dafür, wie viel Ruhe bereits ein paar Atemzüge schenken können ➡
Zusätzlich findest du auf meinem Instagram-Kanal immer wieder kleine Impulse für Mini-Auszeiten im Alltag – damit du dich immer wieder an deine Atempausen erinnerst. 🌿
Atme auf. Atme durch. Und schenke dir selbst diese kleinen Inseln der Ruhe im hektischen Alltag.
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